Vincere l’ansia con la respirazione

Respirazione ansiaLa gestione dell’ansia è uno degli argomenti che mi viene richiesto maggiormente. Infatti in quasi la metà degli atleti che mi contattano compilando il form nella pagina contatti, vogliono imparare a gestire l’ansia, sia per migliorare le loro prestazioni sportive che per migliorare la loro vita in generale.

Chi non sa gestire questa emozione, soffre e a volte paga delle conseguenze davvero dolorose. Nella maggioranza dei casi senza neanche sapere perchè ha provato quella fastidiosissima sensazione limitante, ne paga le conseguenze.

Ho trattato questo argomento, in maniera completa, in un altro articolo del blog che ho chiamato ” vincere l’ansia nello sport ” ( se vuoi conoscere il perchè proviamo ansia e come fare per debellarla ti consiglio caldamente di leggerlo).  In questo articolo, invece, voglio raccontarti un rimedio efficace.

Rapporto tra emozioni e respirazione.

La respirazione è un processo del corpo che ci garantisce un continuo afflusso di ossigeno. Come tutti sanno inspiriamo ossigeno ed espiriamo anidrite carbonica ( espellendo molte tossine del resto ). Questo processo, automatico, è uno dei processi vitali che abbiamo, e lo sfruttiamo per nutrirci.

La respirazione, comunque, non serve solo a nutrirci di ossigeno, ma è fondamentale per l’intero benessere del corpo. Senza voler essere esaustivo ti elenco alcune funzioni molto importanti:

  • Eliminare le tossine
  • Stimolare il sistema linfatico
  • Massaggiare alcuni organi interni
  • Integrare emozioni
  • Gestire e influenzare alcuni stati emozionali
  • Gestire carichi di energia diversi a seconda delle esigenze ( una corsa, gestione di un pericolo, ecc…)

Quello che ci interessa in questo post, è capire come la respirazione si lega all’ansia, e come attraverso una particolare respirazione possiamo vincere l’ansia.

Come ho scritto sopra, la respirazione influisce sui nostri stati emozionali. Vediamo cosa succede e come cambia la respirazione al cambiare dell’emozione che proviamo.

Facciamo velocemente qualche esempio:

Una persone che prova paura, immaginala un attimo. Respira in maniera profonda e regolare o un maniera superficiale ( riempiendo solo il torace ) e veloce? Ovviamente la seconda.

Una persona che sente una sensazione di oppressione o di inadeguatezza come respirerà? Anche in questo caso, ti assicuro, utilizzerà una respirazione superficiale e veloce.

Anche l’ansia induce il corpo a respirare in maniera toracica e con un ritmo troppo elevato.

Quindi, in maniera quasi ovvia, possiamo affermare che gli stati emozionali incidono sulla respirazione ( sulla fisiologia in generale ). La notizia straordinaria è che ad ogni stato emozionale è associata una respirazione specifica, infatti non si può provare ansia e avere una respirazione profonda regolare e appagante. E questo succede a tutti.

Respirazione diaframmatica per vincere l’ansia

Per la ragione sopra descritta, attraverso la trasformazione della nostra respirazione possiamo gestire al meglio gli stati ansiogeni. Bisogna cambiare la nostra fisiologia e indurre uno stato emozionale diverso dall’ansia, uno stato di serenità e tranquillità. Per fare questo è necessario respirare con il diaframma e in maniera lenta e profonda ( respirazione fisiologica o naturale ).

Cosa significa respirare con il diaframma (respirazione diaframmale o diaframmatica )?

Significa riempire non solo la parte alta dei polmoni, ma anche la parte bassa del polmone spingendo verso il diaframma (lamina muscolo-tendinea che separa la cavità toracica dalla cavità addominale). Questa respirazione è quella naturale, quella che fanno i neonati.

Come faccio a capire se sto respirando in maniera diafframmatica?

Mentre respiri regolarmente metti una mano sulla pancia all’altezza dell’ombellico. Se la pancia spinge sulla mano allora stai respirando in maniera diaframmatica altrimenti stai respirando in maniera toracica.

Per eliminare lo stato d’ansia è sufficiente eseguire uno di questi esercizi per qualche minuto. Ma per abbassare la probabilità di provare ansia o per eliminare proprio questa emozione dalla propria vita bisogna imparare e CONDIZIONARE il corpo a respirare correttamente.

 

Esercizi di respirazione per vincere l’ansia

Esistono molti esercizi di respirazione. Imparare a respirare è fondamentale per essere felici e per ottenere grandi risultati. Esistono esercizi di respirazione per indurre vari stati emotivi, per guarire da malattie, per dimagrire, ecc…

Eccone 2 che aiutano a vincere l’ansia.

1° Esercizio: Respirazione 4 – 4

Nella posizione del cocchiere, con un mano sull’ombelico, inspira riempiendo prima la pancia e poi il petto. Pensa ad un luogo che ti infonde serenità e pace.
Inspira, in maniera regolare, contando mentalmente fino a 4 ( circa 4 secondi ). Espira, in maniera regolare, con la bocca socchiusa contando mentalmente fino a 4 ( circa 4 secondi ).
Fai una ventina di respirazioni. Ripeti l’esercizio 4 volte al giorno.

2° Esercizio: Respirazione 1 – 4 – 3

Nella posizione del cocchiere, con una mano sull’ombelico, inspira riempiendo prima la pancia e poi il petto. Pensa ad un luogo che ti infonde serenità e pace.

Inspira, in maniera regolare, contando mentalmente fino a 2 ( 2 x 1 )
Trattieni contando mentalmente fino a 8 ( 2 x 4 )
Espira in maniera regolare, contando mentalmente fino a 6 ( 2 x 3)

Questa respirazione si chiama 1-4-3 perchè questi numeri li devi leggere come un moltiplicatore. Questo esercizio può essere fatto a step. Prima utilizzi un moltiplicatore 2, quindi diventa 2-8-6; poi utilizzi un moltiplicatore 3 e diventa 3-12-9. Pian piano diventerà facile anche fare la respirazione 3-12-9 e puoi passare ad un moltiplicatore 4 che diventa 4-16-12.

Questa respirazione è ottima per allargare i polmoni e per pulire l’organismo.
Fai una ventina di respirazioni. Ripeti l’esercizio 4 volte al giorno

Conclusioni

La sola conoscenza di questi esercizi non ti aiuterà a vincere l’ansia, solo l’allenamento giornaliero ti farà raggiungere i risultati straordinari che hai potuto leggere. Ti suggerisco di fare questi esercizi almeno per 21 giorni.

Fidati, dopo, ti sentirai decisamente meglio e non solo avrai ridotto o eliminato l’ansia, ma sentirai un benessere nuovo nel tuo corpo.

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